Cómo hacer Aperturas en polea de abajo hacia arriba
- Ponte entre las poleas con un agarre en cada mano.
- Con los codos algo flexionados, lleva los agarres hacia arriba y hacia dentro.
- Nota el estiramiento en el pecho al bajar los agarres despacio.
- Mantén los hombros abajo y relajados durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca las dos poleas en la posición más baja y engancha agarres individuales.
- Ponte centrado entre las poleas, con un pie adelantado y un agarre en cada mano.
- Empieza con los brazos algo abiertos, palmas hacia delante o hacia dentro y los codos algo flexionados.
- Mantén las escápulas fijas, sin encoger los hombros.
- Barre los dos agarres arriba y hacia dentro en un arco amplio hasta que las manos se junten a la altura de la parte superior del pecho.
- Aprieta los pectorales arriba sin convertirlo en un empuje.
- Baja los agarres por el mismo arco hasta notar un estiramiento en el pecho.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos
- Encoger los hombros durante el recorrido
- Convertirlo en un press
- Dejar que los agarres bajen demasiado
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Cierra hacia arriba y hacia dentro
- Ligera flexión de codos
- Mantén las escápulas fijas
- Manos juntas bajo las clavículas
- No empujes los agarres
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Discos
- Press Svend inclinado con disco Más fácil
Mancuernas
- Press Svend inclinado con una mancuerna Más fácil
Respuestas rápidas
Aperturas en polea de abajo hacia arriba: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Abdominales 3/10.
Aperturas en polea de abajo hacia arriba: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas en polea de abajo hacia arriba: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas en polea de abajo hacia arriba: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Aperturas inclinadas con banda elástica, Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica. Discos: Press Svend inclinado con disco. Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna.
