Comment faire l’exercice Écarté à la poulie de bas en haut
- Place-toi entre les poulies, une poignée dans chaque main.
- Coudes légèrement fléchis, balaie les poignées vers le haut et l'intérieur.
- Sens l'étirement des pectoraux en redescendant lentement les poignées.
- Garde les épaules basses et relâchées pendant tout le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Règle les deux poulies en position basse et fixe des poignées simples.
- Place-toi au centre entre les poulies, un pied devant l'autre, une poignée dans chaque main.
- Démarre bras légèrement ouverts, paumes vers l'avant ou vers l'intérieur, coudes légèrement fléchis.
- Garde les omoplates en place, sans hausser les épaules.
- Balaie les deux poignées vers le haut et l'intérieur en arc large jusqu'à ce que les mains se rejoignent à hauteur du haut des pectoraux.
- Contracte les pectoraux en haut du mouvement sans transformer l'exercice en poussée.
- Redescends les poignées sur le même arc jusqu'à sentir un étirement sur les pectoraux.
Erreurs fréquentes
- Fléchir et tendre les coudes
- Hausser les épaules pendant le mouvement
- Transformer ça en développé
- Laisser les poignées descendre trop bas
- Utiliser l'élan du torse
Conseils de technique
- Balaie vers le haut et l'intérieur
- Coudes légèrement fléchis
- Omoplates en place
- Joins les mains en haut des pecs
- Ne pousse pas les poignées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Écarté incliné à l'élastique Même niveau
- Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique Même niveau
Disques
- Développé Svend incliné sur banc Plus facile
Haltères
- Développé Svend incliné avec haltère Plus facile
Réponses rapides
Écarté à la poulie de bas en haut : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Abdos 3/10.
Écarté à la poulie de bas en haut : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Écarté à la poulie de bas en haut : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté à la poulie de bas en haut : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Écarté incliné à l'élastique, Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique. Disques : Développé Svend incliné sur banc. Haltères : Développé Svend incliné avec haltère.
