Як виконувати Зведення рук на блоці знизу вгору
- Стань між блоками, у кожній кисті — рукоятка.
- Злегка зігнувши лікті, веди рукоятки вгору й усередину.
- Повільно опускай рукоятки, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.
- Тримай плечі опущеними й розслабленими протягом руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав обидва блоки в нижнє положення й закріпи одиночні рукоятки.
- Стань по центру між блоками, виставивши одну ногу вперед, і візьми по рукоятці в кожну руку.
- Почни з рук, злегка розведених убік: долоні вперед або всередину, легкий згин у ліктях.
- Тримай лопатки зведеними, не піднімаючи плечі.
- Веди обидві рукоятки вгору й усередину широкою дугою, доки кисті не зустрінуться на рівні верху грудей.
- Напруж грудні м'язи у верхній точці, не перетворюючи рух на жим.
- Опусти рукоятки назад тією самою дугою, доки не відчуєш розтягнення грудних м'язів.
Часті помилки
- Згинання й розгинання ліктів
- Підйом плечей під час зведення
- Перетворення на жим
- Рукоятки йдуть надто низько
- Розгойдування корпусу за інерцією
Технічні підказки
- Веди вгору й усередину
- Легкий згин у ліктях
- Тримай лопатки зведеними
- Кисті сходяться біля верху грудей
- Не тисни рукоятки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
- Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою Той самий рівень
Диски
Гантелі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на блоці знизу вгору»?
Основні: Верхня частина грудей 10/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Зведення рук на блоці знизу вгору» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на блоці знизу вгору»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зведення рук на блоці знизу вгору»?
Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві, Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві. Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві.
