Como fazer Crucifixo na polia de baixo para cima
- Fique entre as polias, com um puxador em cada mão.
- Com os cotovelos levemente dobrados, leve os puxadores para cima e para dentro.
- Sinta o alongamento no peitoral ao descer os puxadores devagar.
- Mantenha os ombros para baixo e relaxados durante todo o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque as duas polias na posição mais baixa e encaixe os puxadores individuais.
- Fique centralizado entre as polias, com um pé à frente do outro e um puxador em cada mão.
- Comece com os braços um pouco abertos, palmas para frente ou para dentro e os cotovelos levemente dobrados.
- Mantenha as escápulas firmes, sem levantar os ombros.
- Leve os dois puxadores para cima e para dentro em arco amplo até as mãos se encontrarem na altura da parte alta do peito.
- Contraia o peitoral no topo do movimento sem transformar o exercício em um supino.
- Desça os puxadores pelo mesmo arco até sentir um alongamento no peitoral.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos
- Levantar os ombros durante o movimento
- Transformar em supino
- Deixar os puxadores descerem demais
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
Dicas de técnica
- Leve para cima e para dentro
- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha as escápulas firmes
- Junte as mãos no alto do peito
- Não empurre os puxadores
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Anilhas
- Supino Svend inclinado com anilha Mais fácil
Halteres
- Supino Svend inclinado com halter Mais fácil
Respostas rápidas
Crucifixo na polia de baixo para cima: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 3/10.
Crucifixo na polia de baixo para cima: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Crucifixo na polia de baixo para cima: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo na polia de baixo para cima: com o que substituir?
Faixas elásticas: Crucifixo inclinado com faixa elástica, Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha. Halteres: Supino Svend inclinado com halter.
