케이블 프런트 레이즈 하는 법
- 케이블 머신을 등지고 서서 바를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 나가 바가 허벅지에 닿는 느낌을 받으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 바를 곧장 앞으로 어깨 높이까지 들어 올리세요.
- 동작을 제어하며 천천히 바를 허벅지까지 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 케이블 머신 낮은 도르래에 스트레이트 바를 걸고 머신을 등지고 서세요.
- 양손을 뒤로 뻗어 바를 오버핸드 그립으로 잡고 양손을 어깨너비로 두세요.
- 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 나가고 바가 허벅지 윗부분에 닿게 두세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽히고, 어깨를 으쓱하지 말고 내린 채 똑바로 서세요.
- 바를 몸 앞으로 곧게 어깨 높이 정도까지 들어 올리세요.
- 뒤로 젖히지 말고 같은 경로로 바를 허벅지까지 내리세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 들어 올리기
- 반동 컬처럼 되어 버리기
자세 포인트
- 팔꿈치는 계속 살짝 굽힌 상태
- 어깨 높이에서 멈추기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 더 쉬움
원판
- 원판 프런트 레이즈 더 쉬움
덤벨
- 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈 더 쉬움
- 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 케이블 프런트 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 2/10.
케이블 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 프런트 레이즈, 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 프런트 레이즈. 덤벨: 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈, 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈.
케이블 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 프런트 레이즈 (초급).
