Frontheben am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Frontheben am Kabelzug?

Stell dich mit dem Rücken zum Kabelzug und halte die Stange im Obergriff.
Geh nach vorn, bis das Kabel straff ist, und spür die Stange an den Oberschenkeln.
Heb die Stange gerade nach vorn auf Schulterhöhe und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
Senk die Stange langsam zurück auf die Oberschenkel und bleib kontrolliert.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Häng eine gerade Stange an den unteren Kabelzug und stell dich mit dem Rücken zur Maschine.
Greif hinter dir die Stange im Obergriff, die Hände etwa schulterbreit.
Geh nach vorn, bis das Kabel straff ist, und lass die Stange an den oberen Oberschenkeln liegen.
Steh aufrecht, die Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern unten, nicht hochgezogen.
Heb die Stange gerade vor dir hoch, bis sie etwa Schulterhöhe erreicht.
Senk die Stange auf demselben Weg zurück auf die Oberschenkel, ohne dich zurückzulehnen.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Schultern werden beim Heben hochgezogen
Heben weit über Schulterhöhe
Bewegung wird zum Curl mit Schwung

Technik-Tipps

Ellbogen stets leicht gebeugt
Auf Schulterhöhe stoppen
Rippen unten halten
Schultern nicht hochziehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben Anfänger
Diese Übung Frontheben am Kabelzug Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben an.

Kurz beantwortet

Frontheben am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Bauch 2/10.

Frontheben am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Frontheben am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Frontheben am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Frontheben mit Langhantel, Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Hantelscheiben: Frontheben mit Hantelscheibe. Kurzhanteln: Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben, Kurzhantel-Frontheben im Sitzen. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband.