Elevação frontal na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação frontal na polia

Fique de costas para a máquina, segurando a barra com pegada pronada.
Dê um passo à frente até o cabo ficar tenso, sentindo a barra contra as coxas.
Eleve a barra à frente até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados.
Desça devagar a barra até as coxas, mantendo um movimento controlado.

Técnica completa — 6 passos

Prenda uma barra reta na polia baixa e fique de costas para a máquina.
Leve as mãos para trás e segure a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
Dê um passo à frente até o cabo ficar tenso, deixando a barra apoiada na parte alta das coxas.
Fique ereto com os cotovelos levemente flexionados e os ombros baixos, sem encolhê-los.
Eleve a barra reto à sua frente até mais ou menos a altura dos ombros.
Desça a barra de volta às coxas pelo mesmo caminho sem inclinar para trás.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Encolher os ombros durante a elevação
Elevar bem acima da altura dos ombros
Transformar em rosca com impulso

Dicas de técnica

Sempre com leve flexão nos cotovelos
Pare na altura dos ombros
Não abra as costelas
Não encolha os ombros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação frontal com halter Iniciante
Este exercício Elevação frontal na polia Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal com halter.

Respostas rápidas

Elevação frontal na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 10/10. Também trabalha: Abdômen 2/10.

Elevação frontal na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação frontal na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação frontal na polia: com o que substituir?

Barra: Elevação frontal com barra, Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado. Anilhas: Elevação frontal com anilha. Halteres: Elevação frontal inclinada com halteres, Elevação frontal alternada sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica.