Élévation frontale à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation frontale à la poulie

Place-toi dos à la poulie en tenant la barre en prise pronation.
Avance jusqu'à tendre le câble, la barre contre les cuisses.
Monte la barre droit devant jusqu'à hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis.
Redescends lentement la barre sur les cuisses en gardant un mouvement contrôlé.

Technique complète — 6 étapes

Fixe une barre droite à la poulie basse et place-toi dos à la machine.
Passe les mains derrière toi et prends la barre en prise pronation, mains à la largeur des épaules.
Avance jusqu'à ce que le câble soit tendu, la barre posée sur le haut des cuisses.
Tiens-toi droit, coudes légèrement fléchis et épaules basses, sans haussement d'épaules.
Monte la barre droit devant toi jusqu'à hauteur des épaules.
Redescends la barre sur les cuisses par le même trajet sans te pencher en arrière.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Haussement d'épaules pendant l'élévation
Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
Transformer l'exercice en curl avec de l'élan

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis tout du long
Arrête-toi à hauteur des épaules
Garde les côtes fermées
Pas de haussement d'épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Élévation frontale avec haltère Débutant
Cet exercice Élévation frontale à la poulie Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale avec haltère.

Réponses rapides

Élévation frontale à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 10/10. Sollicite aussi : Abdos 2/10.

Élévation frontale à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Élévation frontale à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation frontale à la poulie : par quoi le remplacer ?

Barre : Élévation frontale à la barre, Élévation frontale buste soutenu à la barre. Disques : Élévation frontale avec disque. Haltères : Élévation frontale inclinée avec haltères, Élévation frontale alternée assise avec haltères. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique.