Cómo hacer Elevaciones frontales en polea
- Ponte de espaldas a la polea, sujetando la barra con un agarre en pronación.
- Da un paso adelante hasta tensar la polea, con la barra apoyada en los muslos.
- Sube la barra al frente hasta la altura de los hombros, con los codos algo flexionados.
- Baja despacio la barra a los muslos manteniendo un movimiento controlado.
Técnica completa — 6 pasos
- Engancha una barra recta a la polea baja y ponte de espaldas a la máquina.
- Lleva las manos atrás y agarra la barra con agarre en pronación, las manos al ancho de los hombros.
- Da un paso adelante hasta que la polea quede tensa, dejando la barra apoyada en la parte alta de los muslos.
- Ponte erguido con los codos algo flexionados y los hombros abajo, sin encogerlos.
- Eleva la barra en línea recta delante de ti hasta la altura aproximada de los hombros.
- Baja la barra de nuevo a los muslos por el mismo camino sin inclinarte hacia atrás.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar cada repetición
- Encogimiento de hombros durante la elevación
- Levantamiento muy por encima de la altura de los hombros
- Convertirlo en un curl con balanceo
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos siempre
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén las costillas abajo
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevaciones frontales con barra Mismo nivel
- Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado Más fácil
Discos
- Elevación frontal con disco Más fácil
Mancuernas
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones frontales con mancuerna
- Este ejercicio Elevaciones frontales en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones frontales con mancuerna.
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 10/10. También trabaja: Abdominales 2/10.
Elevaciones frontales en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones frontales en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales en polea: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevaciones frontales con barra, Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Discos: Elevación frontal con disco. Mancuernas: Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado, Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica.
Elevaciones frontales en polea: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones frontales con mancuerna (Principiante).
