Як виконувати Підйом перед собою в блочному тренажері
- Стань спиною до блочного тренажера, тримаючи гриф прямим хватом.
- Ступи вперед, доки трос не натягнеться, а гриф не притиснеться до стегон.
- Підніми гриф прямо перед собою до рівня плечей, лікті злегка зігнуті.
- Повільно опусти гриф назад на стегна, зберігаючи контроль над рухом.
Повна техніка — 6 кроків
- Закріпи пряму рукоятку на нижньому блоці й стань спиною до тренажера.
- Заведи руки назад і візьми гриф прямим хватом, кисті приблизно на ширині плечей.
- Ступи вперед, доки трос блока не натягнеться, і опусти гриф до верху стегон.
- Стань прямо, лікті трохи зігнуті, плечі опущені, а не підняті до вух.
- Піднімай гриф прямо перед собою приблизно до рівня плечей.
- Опусти гриф назад на стегна тією самою траєкторією, не відхиляючись назад.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторень
- Плечі піднімаються під час підйому
- Підйом значно вище рівня плечей
- Рух перетворюється на підйом на біцепс з читингом
Технічні підказки
- Лікті весь час трохи зігнуті
- Зупиняйся на рівні плечей
- Не випинай ребра
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Підйом перед собою зі штангою Той самий рівень
- Підйом штанги перед собою з опорою грудьми Легше
Диски
- Підйом диска перед собою Легше
Гантелі
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом гантелі перед собою
- Ця вправа Підйом перед собою в блочному тренажері
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелі перед собою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом перед собою в блочному тренажері»?
Основні: Передні дельти 10/10. Також працюють: Прес 2/10.
Коли робити вправу «Підйом перед собою в блочному тренажері» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом перед собою в блочному тренажері»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом перед собою в блочному тренажері»?
Штанга: Підйом перед собою зі штангою, Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Диски: Підйом диска перед собою. Гантелі: Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві, Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Підйом перед собою в блочному тренажері»?
Підйом гантелі перед собою (Початківець).
