Kablo Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Ön Kaldırış nasıl yapılır

Kablo makinesine sırtın dönük dur ve barı üstten kavrama ile tut.
Kablo gerilene kadar öne adım at; barı uyluklarında hisset.
Dirseklerin hafif bükülü kalırken barı dosdoğru öne, omuz hizasına kaldır.
Barı yavaşça uyluklarına indir; hareketi kontrollü tut.

Tam teknik — 6 adım

Alt makaraya düz bir bar tak ve makineye sırtın dönük olacak şekilde dur.
Ellerini arkana uzatıp barı üstten kavrama ile tut; eller omuz genişliğinde olsun.
Kablo gerilene kadar öne adım at ve bar uylukların üst kısmına dayansın.
Dirseklerin hafif bükülü, omuzların aşağıda olacak şekilde dik dur; omuzlarını silkme.
Barı dümdüz önünde, omuz hizasına gelene kadar kaldır.
Barı aynı yol boyunca uyluklarına indir; geriye yaslanma.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Kaldırırken omuzları silkmek
Omuz hizasının çok üstüne kaldırmak
Vücuttan güç alarak savurmak

Form ipuçları

Dirsekler hep hafif bükülü
Omuz yüksekliğinde dur
Kaburgalarını açma
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Kablo Ön Kaldırış Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Karın 2/10.

Kablo Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kablo Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kablo Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Ön Kaldırış, Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Ön Kaldırış. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış, Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış.