Caminhada na caixa a partir da prancha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Caminhada na caixa a partir da prancha

Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
Caminhe com uma mão até a caixa e depois com a outra.
Desça de volta ao chão, uma mão de cada vez.
Mantenha o quadril nivelado e alterne o braço que começa a cada repetição.

Técnica completa — 8 passos

Coloque uma caixa firme no chão, a uma curta distância à frente das mãos.
Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Apoie uma mão na caixa e depois a outra, mantendo os braços estendidos.
Desça uma mão de volta ao chão e depois a outra para retornar à posição inicial.
Mantenha o quadril nivelado e o corpo em uma linha reta durante cada deslocamento.
Inicie a próxima repetição com o outro braço.

Erros comuns

Deixar a lombar ceder
Elevar demais o quadril
Girar ou deslocar o quadril
Caminhar com os pés em direção à caixa
Acelerar as repetições e perder a linha reta

Dicas de técnica

Quadril nivelado
Aperte forte os glúteos
Não abra as costelas
Alterne o braço que começa
Mantenha os pés parados

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Halteres

Abdominal supra para desenvolvimento com halteres Mesmo nível
Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Cão olhando para baixo com uma perna elevada 35% do peso corporal
Mais fácil Afundo alternado saindo da prancha 45% do peso corporal
Este exercício Caminhada na caixa a partir da prancha 50% do peso corporal
Mais difícil Prancha alternada entre mãos e antebraços 60% do peso corporal
Mais difícil Abdominal tuck-up com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo alternado saindo da prancha.

Respostas rápidas

Caminhada na caixa a partir da prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

Caminhada na caixa a partir da prancha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

Caminhada na caixa a partir da prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.