Kutu Plank Walk-Up: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kutu Plank Walk-Up nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının altında ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
Önce bir elini, ardından diğer elini kutunun üzerine taşı.
Ellerini sırayla yere indirerek geri dön.
Kalçalarını aynı hizada tut ve her tekrarda başlayan kolu değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Sağlam bir kutuyu ellerinin biraz önüne yerleştir.
Ellerin omuzlarının altında ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kollarını düz tutarak önce bir elini, ardından diğer elini kutunun üzerine koy.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için önce bir elini, ardından diğer elini kutudan yere indir.
Her adımda kalçalarını aynı hizada ve vücudunu tek bir düz çizgide tut.
Sonraki tekrarda diğer kolla başla.

Sık yapılan hatalar

Belin çökmesi
Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
Ayakları kutuya doğru yürütmek
Tekrarları hızlandırıp düz çizgiyi kaybetmek

Form ipuçları

Kalçalarını aynı hizada tut
Kalça kaslarını sertçe sık
Kaburgalarını açma
Her tekrarda öncü kolu değiştir
Ayaklarını sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Mekik Press Aynı seviye
Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Bacak Downward Dog %35 vücut ağırlığı
Daha kolay Plank Lunge Geçişi %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kutu Plank Walk-Up %50 vücut ağırlığı
Daha zor Değişimli Plank Up-Down %60 vücut ağırlığı
Daha zor Dambıl Diz Çekmeli Mekik Orta

Şimdilik çok mu zor? Plank Lunge Geçişi ile başla.

Kısa cevaplar

Kutu Plank Walk-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

Kutu Plank Walk-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Kutu Plank Walk-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.