Планка з крокуванням на тумбу — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з крокуванням на тумбу

Прийми високу планку: кисті під плечима, руки прямі.
Перестав одну кисть на тумбу, потім другу.
По черзі поверни кисті з тумби на підлогу.
Тримай таз рівно й змінюй провідну руку в кожному повторенні.

Повна техніка — 8 кроків

Постав міцну тумбу на підлогу на невеликій відстані перед кистями.
Прийми положення високої планки: кисті під плечима, руки прямі.
Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Постав одну кисть на тумбу, потім другу, не згинаючи рук.
По черзі опусти кисті з тумби на підлогу, повернувшись у вихідне положення.
Під час кожного кроку тримай таз рівно, а корпус — на одній прямій.
У наступному повторенні починай рух іншою рукою.

Часті помилки

Провисання попереку
Занадто високо піднятий таз
Обертання чи зміщення таза
Стопи переступають ближче до тумби
Поспіх і втрата прямої лінії тіла

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Сильно стисни сідниці
Не випинай ребра
Щоразу міняй провідну руку
Стопи на місці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Підйом корпусу і жим двох гантелей Той самий рівень
Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Собака мордою вниз із підйомом ноги 35 % ваги тіла
Легше Планка з почерговим кроком у випад 45 % ваги тіла
Ця вправа Планка з крокуванням на тумбу 50 % ваги тіла
Складніше Планка з переходами на передпліччя 60 % ваги тіла
Складніше Підйом із підтягуванням колін і гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка з почерговим кроком у випад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з крокуванням на тумбу»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Планка з крокуванням на тумбу» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з крокуванням на тумбу»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.