Comment faire l’exercice Planche avec montée sur box
- Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
- Monte une main sur la box, puis l'autre.
- Redescends les mains au sol, une à la fois.
- Garde les hanches au même niveau et alterne le bras de départ à chaque répétition.
Technique complète — 8 étapes
- Place une box stable sur le sol, à une courte distance devant les mains.
- Mets-toi en planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
- Étends les jambes vers l'arrière et place les pieds sur la pointe, écartés de la largeur des hanches.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pose une main sur la box, puis l'autre, en gardant les bras tendus.
- Redescends une main au sol, puis l'autre, pour revenir à la position de départ.
- Garde les hanches au même niveau et le corps aligné pendant chaque déplacement.
- Commence avec l'autre bras à la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos s'affaisser
- Trop remonter les hanches
- Tourner ou déplacer les hanches
- Avancer les pieds vers la box
- Accélérer les répétitions et perdre l'alignement
Conseils de technique
- Hanches au même niveau
- Serre fort les fessiers
- Garde les côtes fermées
- Alterne le bras de départ à chaque répétition
- Garde les pieds immobiles
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Chien tête en bas sur trois appuis
- Plus facile Passage de la planche à la fente
- Cet exercice Planche avec montée sur box
- Plus difficile Planche avec descentes sur les avant-bras
- Plus difficile Relevé de buste groupé avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Passage de la planche à la fente.
Réponses rapides
Planche avec montée sur box : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10.
Planche avec montée sur box : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Planche avec montée sur box : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Planche avec montée sur box : par quoi le remplacer ?
Haltères : Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête, Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête.
Planche avec montée sur box : quelle version est plus facile ?
Passage de la planche à la fente (45 % du poids du corps), Chien tête en bas sur trois appuis (35 % du poids du corps).
Planche avec montée sur box : quelle version est plus difficile ?
Planche avec descentes sur les avant-bras (60 % du poids du corps), Relevé de buste groupé avec haltère (Intermédiaire).
