ボックスプランクウォークアップのやり方
- ハイプランクになり、手を肩の真下、腕を伸ばした状態にします。
- 片手をボックスに乗せ、続けてもう一方の手を乗せます。
- 片手ずつ床へ戻します。
- 骨盤を水平に保ち、レップごとに先に動かす腕を替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 手の少し前に、安定したボックスを床へ置きます。
- 手を肩の真下に置き、腕を伸ばしたハイプランクで始めます。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片手をボックスに置き、続けてもう一方の手を置きます。腕は伸ばしたまま保ちます。
- 片手を床へ下ろし、続けてもう一方の手も下ろしてスタート姿勢に戻ります。
- 動作中は常に骨盤を水平に保ち、体を一直線に維持します。
- 次のレップでは反対の腕から動かします。
よくある間違い
- 腰が反って落ちる
- お尻を高く上げすぎる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 足をボックスへ近づけてしまう
- レップを急いで体の一直線が崩れる
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- レップごとに先行する腕を替える
- 足を動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルシットアップトゥプレス 同レベル
- ダンベルデクラインシットアップトゥプレス 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ スリーレッグドダウンドッグ
- 易しめ プランクステップランジ
- この種目 ボックスプランクウォークアップ
- 難しめ プランクアップダウン
- 難しめ ダンベルタックアップ
まだ難しい場合は、プランクステップランジから始めましょう。
よくある質問
ボックスプランクウォークアップで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
ボックスプランクウォークアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
ボックスプランクウォークアップは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ボックスプランクウォークアップの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルシットアップトゥプレス、ダンベルデクラインシットアップトゥプレス。
ボックスプランクウォークアップより易しい種目は？
プランクステップランジ (体重の45%)、スリーレッグドダウンドッグ (体重の35%)。
ボックスプランクウォークアップより難しい種目は？
プランクアップダウン (体重の60%)、ダンベルタックアップ (中級者)。
