Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z wejściem na skrzynię”
- Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
- Przenieś jedną dłoń na skrzynię, a następnie drugą.
- Wróć na podłogę, opuszczając dłonie pojedynczo.
- Utrzymuj biodra na jednym poziomie i zmieniaj rękę prowadzącą w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw stabilną skrzynię na podłodze w niewielkiej odległości przed dłońmi.
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, ustawiając dłonie pod barkami i prostując ramiona.
- Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Oprzyj jedną dłoń na skrzyni, a następnie drugą, zachowując wyprostowane ramiona.
- Przenieś jedną dłoń z powrotem na podłogę, a następnie drugą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj biodra na jednym poziomie i ciało w jednej prostej linii przy każdym ruchu.
- Kolejne powtórzenie zacznij drugą ręką.
Częste błędy
- Opadanie dolnej części pleców
- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Rotacja lub przesuwanie bioder
- Przysuwanie stóp do skrzyni
- Pośpieszne powtórzenia i utrata prostej linii ciała
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber
- Prowadź co powtórzenie inną ręką
- Nie poruszaj stopami
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę Ten sam poziom
- Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pies z głową w dół z uniesioną nogą
- Łatwiejsze Przejście z deski do wykroku
- To ćwiczenie Deska z wejściem na skrzynię
- Trudniejsze Deska góra-dół
- Trudniejsze Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przejście z deski do wykroku”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z wejściem na skrzynię”?
Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska z wejściem na skrzynię” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z wejściem na skrzynię”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska z wejściem na skrzynię”?
Hantle: Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę, Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska z wejściem na skrzynię”?
Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała), Pies z głową w dół z uniesioną nogą (35% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska z wejściem na skrzynię”?
Deska góra-dół (60% masy ciała), Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan (Średniozaawansowany).
