Plank Walk-Up auf die Box: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Plank Walk-Up auf die Box?

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Arme gestreckt.
Setz eine Hand auf die Box, dann die andere.
Geh Hand für Hand zurück auf den Boden.
Halte die Hüfte waagerecht und beginne jede Wiederholung mit dem anderen Arm.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell eine stabile Box mit etwas Abstand vor deinen Händen auf den Boden.
Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Arme gestreckt.
Streck die Beine nach hinten aus und setz die Füße hüftbreit auf den Zehenspitzen auf.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Setz erst eine Hand auf die Box, dann die andere, und halte dabei die Arme gestreckt.
Setz eine Hand zurück auf den Boden, dann die andere, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Halte die Hüfte waagerecht und den Körper bei jedem Schritt in einer geraden Linie.
Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Arm.

Häufige Fehler

Durchhängen im unteren Rücken
Hüfte zu hoch nach oben schieben
Rotieren oder Verschieben der Hüfte
Füße wandern zur Box
Hastige Wiederholungen ohne gerade Körperlinie

Technik-Tipps

Hüfte auf einer Höhe
Gesäß fest anspannen
Rippen unten halten
Führenden Arm jedes Mal wechseln
Füße ruhig halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Sit-up mit Kurzhanteldrücken Gleiches Niveau
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Dreibeiniger herabschauender Hund 35 % des Körpergewichts
Leichter Plank mit Ausfallschritt 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Plank Walk-Up auf die Box 50 % des Körpergewichts
Schwerer Plank Up-Down 60 % des Körpergewichts
Schwerer Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Plank mit Ausfallschritt an.

Kurz beantwortet

Plank Walk-Up auf die Box: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Plank Walk-Up auf die Box: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Plank Walk-Up auf die Box: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.