Подъём корпуса с жимом гантелей вверх — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с жимом гантелей вверх»

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу — это исходное положение.
Держите по гантели в каждой руке над грудью, локти согнуты.
Поднимите корпус и по ходу подъёма выжмите обе гантели над головой.
Плавно опуститесь, возвращая гантели к груди.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Держите по гантели в каждой руке чуть выше груди, локти согнуты.
Напрягите пресс и на выдохе поднимите корпус, скручиваясь и отрывая спину от пола.
По мере подъёма выжимайте обе гантели вверх, выпрямляя руки.
Закончите с вертикальным корпусом и прямыми руками над головой.
Плавно опустите корпус на пол, возвращая гантели к груди.
Держите стопы на полу и перед следующим повторением заново займите нижнее положение.

Частые ошибки

Рывок в начале повторения
Мах гантелями вперёд для подъёма корпуса
Жим до подъёма корпуса
Отрыв стоп от пола
Падение на спину без контроля

Ключевые подсказки

Поднимайтесь за счёт пресса
Выжимайте по ходу подъёма
Выдыхайте на подъёме
Стопы прижаты к полу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Планка с переходом руками на тумбу Тот же уровень
Собака мордой вниз с поднятой ногой Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Планка с выпадом 45 % веса тела
Проще Планка вверх-вниз 60 % веса тела
Это упражнение Подъём корпуса с жимом гантелей вверх Средний
Сложнее Складка с гантелью с согнутыми ногами Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Планка вверх-вниз».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с жимом гантелей вверх»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём корпуса с жимом гантелей вверх» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с жимом гантелей вверх»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.