Come eseguire Estensione dei tricipiti a corpo libero
- Inizia in plank sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con i palmi appoggiati a terra.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Spingi sui palmi finché le braccia sono tese.
- Riporta gli avambracci a terra in modo controllato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Inizia in plank sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con i palmi appoggiati a terra e le mani circa alla larghezza delle spalle.
- Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
- Spingi sui palmi per estendere i gomiti, mantenendo le mani ferme.
- Sollevati finché le braccia sono tese e raggiungi un plank alto.
- Piega i gomiti per riportare gli avambracci a terra in modo controllato.
- Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni per tutta la serie.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Mani che si spostano tra le ripetizioni
- Lasciarsi cadere sugli avambracci senza controllo
Consigli tecnici
- Spingi sui palmi
- Tieni le mani ferme
- Stringi forte i glutei
- Estendi completamente le braccia
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ Più facile
- Pushdown tricipiti con corda Più facile
Manubri
- French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata Più facile
- French press a terra con manubrio Più facile
Elastici
Macchina
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio
- Più facile Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata
- Questo esercizio Estensione dei tricipiti a corpo libero
Ancora troppo difficile? Inizia con Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata.
Risposte rapide
Estensione dei tricipiti a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Pettorali medi 3/10, Dentato anteriore 4/10.
Estensione dei tricipiti a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Estensione dei tricipiti a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Estensione dei tricipiti a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Cavi: Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ, Pushdown tricipiti con corda. Manubri: French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata, French press a terra con manubrio. Elastici: Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico, Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico. Macchina: Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci.
Estensione dei tricipiti a corpo libero: qual è una versione più facile?
Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata (60% del peso corporeo), Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio (50% del peso corporeo).
