Як виконувати Розгинання рук на трицепс без ваги
- Стань у планку на передпліччях і носках, долоні на підлозі.
- Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
- Відштовхуйся долонями, доки руки не випрямляться.
- Плавно опусти передпліччя назад на підлогу.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань у планку на передпліччях, спираючись на носки; долоні на підлозі приблизно на ширині плечей.
- Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
- Відштовхнись долонями й розігни лікті, не зсуваючи кисті.
- Піднімайся, доки руки не випрямляться і ти не опинишся в планці на прямих руках.
- Плавно зігни лікті й опусти передпліччя назад на підлогу.
- Протягом усього підходу тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
Часті помилки
- Таз провисає нижче плечей
- Підняття таза під час віджимання
- Неповне розгинання
- Зміщення кистей між повтореннями
- Падіння на передпліччя без контролю
Технічні підказки
- Штовхайся долонями
- Не зсувай кисті
- Сильно стисни сідниці
- Повністю випрямляй руки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гантелі
Гумові петлі
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук на трицепс без ваги з колін
- Легше Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву
- Ця вправа Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги»?
Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Середня частина грудей 3/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з канатом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі.
Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук на трицепс без ваги»?
Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву (60 % ваги тіла), Розгинання рук на трицепс без ваги з колін (50 % ваги тіла).
