Como fazer Extensão de tríceps em prancha com peso corporal
- Comece em uma prancha nos antebraços, apoiado na ponta dos pés, com as palmas das mãos no chão.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Empurre com as palmas até estender os braços.
- Baixe os antebraços de volta ao chão sob controle.
Técnica completa — 6 passos
- Comece em uma prancha nos antebraços, apoiado na ponta dos pés, com as palmas das mãos no chão e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
- Empurre com as palmas para estender os cotovelos, mantendo as mãos no lugar.
- Suba até estender os braços e alcançar uma prancha alta.
- Flexione os cotovelos para baixar os antebraços de volta ao chão sob controle.
- Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares durante toda a série.
Erros comuns
- Quadril caindo abaixo dos ombros
- Quadril subindo demais ao empurrar
- Parar antes da extensão completa
- Mãos mudando de posição entre as repetições
- Descer sobre os antebraços sem controle
Dicas de técnica
- Empurre com as palmas
- Mantenha as mãos no lugar
- Aperte forte os glúteos
- Estenda completamente os braços
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W Mais fácil
- Tríceps corda na polia Mais fácil
Halteres
- Tríceps francês inclinado com halter Mais fácil
- Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos Mais fácil
Faixas elásticas
Máquina
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal
- Mais fácil Extensão de tríceps inclinada com peso corporal
- Este exercício Extensão de tríceps em prancha com peso corporal
Ainda difícil demais? Comece com Extensão de tríceps inclinada com peso corporal.
Respostas rápidas
Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Peitoral médio 3/10, Serrátil anterior 4/10.
Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: com o que substituir?
Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps corda na polia. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé.
Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?
Extensão de tríceps inclinada com peso corporal (60% do peso corporal), Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal (50% do peso corporal).
