Як виконувати Шраги з гантелями в нахилі
- Стань, стопи на ширині таза, у кожній руці — гантель.
- Відведи таз назад і опусти корпус, тримаючи спину прямою і трохи зігнувши коліна.
- Піднімай плечі до вух, не згинаючи лікті.
- Повністю опусти плечі, зберігаючи той самий кут нахилу корпусу.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, стопи приблизно від ширини таза до ширини плечей, у кожній руці — гантель.
- Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Дай гантелям вільно висіти перед стегнами, випрями руки й поверни долоні до корпусу.
- Піднімай плечі до вух якомога вище, не згинаючи лікті.
- Тримай кут нахилу корпусу незмінним, щоб рух ішов від плечей, а не від випрямлення корпусу.
- Опусти плечі назад, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гантелі не повернуться у вихідне положення.
Часті помилки
- Згинання ліктів, як у тязі
- Випрямлення на кожному повторенні
- Колові рухи плечима
- Округлення попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Піднімай плечі до вух
- Руки прямі
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Шраги з гирею з упором грудьми Легше
- Шраги з гирями в нахилі Той самий рівень
Блочний тренажер
- Шраги між двома блоками Легше
- Шраги в блочному тренажері Легше
Штанга
- Шраги зі штангою з упором грудьми Легше
- Шраги зі штангою в нахилі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Шраги з гирями стоячи
- Легше Шраги з гантелями
- Ця вправа Шраги з гантелями в нахилі
- Складніше Шраги зі штангою за спиною
Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантелями в нахилі»?
Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Шраги з гантелями в нахилі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантелями в нахилі»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги з гантелями в нахилі»?
Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.
Яка вправа легша, ніж «Шраги з гантелями в нахилі»?
Шраги з гантелями (Початківець), Шраги з гирями стоячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гантелями в нахилі»?
Шраги зі штангою за спиною (Середній).
