Como fazer Encolhimento de ombros inclinado com halteres
- Fique com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, com as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
- Encolha os ombros em direção às orelhas, mantendo os cotovelos retos.
- Abaixe completamente os ombros, mantendo o mesmo ângulo do tronco.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com um halter em cada mão.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
- Deixe os halteres pendurados à frente das coxas, com os braços estendidos e as palmas voltadas para o corpo.
- Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, sem dobrar os cotovelos.
- Mantenha o ângulo do tronco fixo para que o movimento venha dos ombros, e não de levantar o corpo.
- Desça os ombros até o trapézio se alongar por completo e os halteres voltarem à posição inicial.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos como numa remada
- Levantar o corpo a cada repetição
- Girar os ombros em círculos
- Arredondar a lombar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Encolha os ombros em direção às orelhas
- Braços estendidos
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
Polia
- Encolhimento de ombros bilateral na polia Mais fácil
- Encolhimento de ombros na polia Mais fácil
Barra
- Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito Mais fácil
- Encolhimento inclinado com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell
- Mais fácil Encolhimento com halteres
- Este exercício Encolhimento de ombros inclinado com halteres
- Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo
Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento com halteres.
Respostas rápidas
Encolhimento de ombros inclinado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 4/10.
Encolhimento de ombros inclinado com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Encolhimento de ombros inclinado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Encolhimento de ombros inclinado com halteres: com o que substituir?
Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra.
Encolhimento de ombros inclinado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Encolhimento com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).
Encolhimento de ombros inclinado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).
