ダンベルベントオーバーシュラッグのやり方
- 腰幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げて股関節を後ろへ引きながら上体を倒します。
- 肘を伸ばしたまま肩を耳へ向かってすくめます。
- 同じ上体の角度を保ち、肩を十分に下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 腰幅から肩幅ほどに足を開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- ダンベルを太ももの前で垂らし、腕を伸ばして手のひらを体へ向けます。
- 肘を曲げずに、肩をできるだけ高く耳へ向かってすくめます。
- 立ち上がる動作ではなく肩から引き上げるため、上体の角度を固定します。
- 僧帽筋が完全に伸び、ダンベルがスタートポジションに戻るまで肩を下ろします。
よくある間違い
- 肘を曲げてロウになる
- レップごとに体を起こす
- 肩を回して円を描く
- 腰を丸める
- 下で肩を下げきらない
フォームのコツ
- 肩を耳へ向かってすくめる
- 腕は伸ばしたまま
- 上体の角度を固定する
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルシュラッグ
- 易しめ ダンベルシュラッグ
- この種目 ダンベルベントオーバーシュラッグ
- 難しめ バーベルビハインドザバックシュラッグ
まだ難しい場合は、ダンベルシュラッグから始めましょう。
よくある質問
ダンベルベントオーバーシュラッグで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、前腕 4/10。
ダンベルベントオーバーシュラッグはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルベントオーバーシュラッグは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルベントオーバーシュラッグの代わりになる種目は？
ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。バーベル：チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）、バーベルベントオーバーシュラッグ。
ダンベルベントオーバーシュラッグより易しい種目は？
ダンベルシュラッグ (初心者)、ケトルベルシュラッグ (初心者)。
ダンベルベントオーバーシュラッグより難しい種目は？
バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。
