Wie machst du Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben?
- Stell die Füße hüftbreit und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Zieh die Schultern zu den Ohren hoch, die Ellbogen gestreckt.
- Senk die Schultern ganz ab und halte denselben Winkel des Oberkörpers.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
- Lass die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln hängen, die Arme gestreckt und die Handflächen zum Körper gerichtet.
- Zieh die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Halte den Winkel des Oberkörpers fest, damit die Bewegung aus den Schultern kommt und nicht aus dem Aufrichten.
- Senk die Schultern wieder, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kurzhanteln in der Ausgangsposition sind.
Häufige Fehler
- Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Kreisen mit den Schultern
- Runder unterer Rücken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Schultern Richtung Ohren hochziehen
- Arme bleiben lang
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell Leichter
- Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben Gleiches Niveau
Kabelzug
- Schulterheben an zwei Kabelzügen Leichter
- Schulterheben am Kabelzug Leichter
Langhantel
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kettlebell-Schulterheben
- Leichter Kurzhantel-Schulterheben
- Diese Übung Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben
- Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Schulterheben an.
Kurz beantwortet
Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).
Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).
