Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantel.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy proste i lekko ugięte kolana.
- Unoś barki w kierunku uszu, nie zginając łokci.
- Opuść barki do końca, utrzymując ten sam kąt tułowia.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi od szerokości bioder do szerokości barków, trzymając w każdej ręce hantel.
- Zegnij się w biodrach, aż tułów będzie pochylony do przodu, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa i lekko ugięte kolana.
- Pozwól hantlom zwisać przed udami, trzymając ramiona wyprostowane i dłonie skierowane do tułowia.
- Unoś barki w kierunku uszu najwyżej, jak potrafisz, nie zginając łokci.
- Utrzymuj stały kąt tułowia, tak aby ruch pochodził z barków, a nie z prostowania się.
- Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się wydłużą, a hantle wrócą do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Krążenie barkami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Unoś barki w kierunku uszu
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Łatwiejsze
- Szrugsy na wyciągu Łatwiejsze
Sztanga
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellami
- Łatwiejsze Szrugsy z hantlami
- To ćwiczenie Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Unoszenie barków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Szrugsy z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia”?
Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu. Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia”?
Szrugsy z hantlami (Początkujący), Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia”?
Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).
