Cómo hacer Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas
- Ponte con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con la espalda recta y las rodillas algo flexionadas.
- Encoge los hombros hacia las orejas con los codos rectos.
- Baja los hombros por completo manteniendo el mismo ángulo del torso.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y los hombros, con una mancuerna en cada mano.
- Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
- Deja que las mancuernas cuelguen delante de los muslos, con los brazos rectos y las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- Eleva los hombros hacia las orejas todo lo posible sin doblar los codos.
- Mantén fija la inclinación del torso para que la elevación salga de los hombros, sin incorporarte.
- Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen del todo y las mancuernas vuelvan a la posición inicial.
Errores comunes
- Doblar los codos y convertirlo en un remo
- Erguirse en cada repetición
- Rotar los hombros en círculos
- Redondear la zona lumbar
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Encoge los hombros hacia las orejas
- Brazos estirados
- Mantén fijo el ángulo del torso
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Polea
- Encogimiento de hombros en doble polea Más fácil
- Encogimiento de hombros en polea Más fácil
Barra
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con pesas rusas
- Más fácil Encogimientos con mancuernas
- Este ejercicio Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas
- Más difícil Encogimiento de hombros con barra por detrás
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimientos con mancuernas.
Respuestas rápidas
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Antebrazos 4/10.
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra.
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Encogimientos con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio).
