Öne Eğik Dambıl Shrug nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde dur ve her eline bir dambıl al.
- Kalçanı geriye it ve gövdeni indir; sırtını düz, dizlerini hafif bükülü tut.
- Dirseklerini düz tutarak omuzlarını kulaklarına doğru silk.
- Aynı gövde açısını koruyarak omuzlarını tamamen aşağı indir.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur; ayakların kalça ile omuz genişliği arasında, her elinde bir dambıl olsun.
- Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
- Dambılları uyluklarının önünde, kolların düz ve avuçların gövdene dönük olacak şekilde sarkıt.
- Dirseklerini bükmeden omuzlarını mümkün olduğunca kulaklarına doğru kaldır.
- Gövde açını sabit tut; hareket ayağa kalkmaktan değil, omuzlardan gelsin.
- Omuzlarını indir; trapez kasların tamamen uzayana ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar devam et.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri bükerek row yapmak
- Her tekrarda doğrulmak
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Beli yuvarlamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Omuzlarını kulaklarına doğru silk
- Kollar düz kalsın
- Gövde açını sabit tut
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Göğüs Destekli Kettlebell Shrug Daha kolay
- Öne Eğik Kettlebell Shrug Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Çift Kablo Shrug Daha kolay
- Kablo Omuz Silkme Daha kolay
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Shrug Daha kolay
- Öne Eğik Barbell Shrug Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kettlebell Shrug
- Daha kolay Dambıl Shrug
- Bu egzersiz Öne Eğik Dambıl Shrug
- Daha zor Arkada Barbell Shrug
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Shrug ile başla.
Kısa cevaplar
Öne Eğik Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10.
Öne Eğik Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Öne Eğik Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Öne Eğik Dambıl Shrug yerine ne yapılır?
Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.
Öne Eğik Dambıl Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Shrug (Başlangıç), Kettlebell Shrug (Başlangıç).
Öne Eğik Dambıl Shrug: daha zor versiyonu hangisi?
Arkada Barbell Shrug (Orta).
