Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”
- Usiądź na krawędzi ławki, kładąc dłonie obok bioder.
- Zsuń biodra do przodu i mocno oprzyj stopy na podłodze.
- Opuszczaj się do około 90 stopni w łokciach, unosząc jedno kolano.
- Odepchnij się, wyprostuj ramiona i odstaw stopę.
- Zmieniaj nogę w każdym powtórzeniu, trzymając biodra blisko ławki.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na krawędzi ławki i połóż dłonie na krawędzi obok bioder.
- Zsuń biodra z ławki i oprzyj stopy na podłodze przed sobą.
- Podpieraj masę ciała na wyprostowanych ramionach, trzymając plecy blisko ławki.
- Ugnij łokcie i opuszczaj ciało, jednocześnie unosząc jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Schodź, aż łokcie osiągną około 90 stopni albo pozycja barków zrobi się niewygodna.
- Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i odstaw stopę z powrotem na podłogę.
- Powtórz ruch z drugą nogą, zmieniając nogę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Biodra uciekają za daleko w przód
- Nadmierny wyprost w barkach
- Odpychanie się nogą podporową
- Bujanie nogami dla rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj się blisko ławki
- Odpychaj się dłońmi
- Unoś kolano podczas opuszczania
- Schodź do wygodnej głębokości
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Dipy na maszynie siedząc Łatwiejsze
Talerze
- Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem Trudniejsze
Hantle
- Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg
- Łatwiejsze Pompki w podporze tyłem na ławce
- To ćwiczenie Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana
- Trudniejsze Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki w podporze tyłem na ławce”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Dolna część klatki 5/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?
Maszyna: Dipy na maszynie siedząc. Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem. Hantle: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?
Pompki w podporze tyłem na ławce (45% masy ciała), Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”?
Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia (100% masy ciała).
