Como fazer Mergulho no banco com elevação alternada de joelho
- Sente-se na borda de um banco com as mãos ao lado do quadril.
- Deslize o quadril para a frente e apoie os pés firmemente no chão à frente.
- Desça até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus, elevando um joelho.
- Empurre para subir, estenda os braços e apoie o pé no chão.
- Troque de perna a cada repetição, mantendo o quadril perto do banco.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se na borda de um banco e apoie as mãos na borda, ao lado do quadril.
- Deslize o quadril para a frente, para fora do banco, e apoie os pés firmemente no chão à frente.
- Sustente o peso com os braços estendidos, mantendo as costas perto do banco.
- Flexione os cotovelos e desça o corpo enquanto eleva um joelho em direção ao peito.
- Desça até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus ou até sentir desconforto nos ombros.
- Empurre com as palmas para estender os braços e volte a apoiar o pé no chão.
- Repita com a outra perna, alternando as pernas a cada repetição.
Erros comuns
- Deixar o quadril ir para a frente demais
- Descer até levar os braços longe demais para trás
- Empurrar com o pé apoiado
- Balançar as pernas para gerar impulso
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Fique perto do banco
- Empurre com as palmas
- Eleve o joelho enquanto desce
- Pare em profundidade confortável
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Mergulho na máquina sentado Mais fácil
Anilhas
- Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha Mais difícil
Halteres
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Mergulho no banco com flexão alternada das pernas
- Mais fácil Mergulho no banco
- Este exercício Mergulho no banco com elevação alternada de joelho
- Mais difícil Paralelas para peitoral
Ainda difícil demais? Comece com Mergulho no banco.
Respostas rápidas
Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral inferior 5/10, Trapézio 3/10.
Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: com o que substituir?
Máquina: Mergulho na máquina sentado. Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha. Halteres: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres.
Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: qual é uma versão mais fácil?
Mergulho no banco (45% do peso corporal), Mergulho no banco com flexão alternada das pernas (40% do peso corporal).
Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: qual é uma versão mais difícil?
Paralelas para peitoral (100% do peso corporal).
