Come eseguire Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio
- Siediti sul bordo di una panca con le mani accanto ai fianchi.
- Fai scivolare il bacino in avanti e appoggia saldamente i piedi a terra.
- Scendi fino a circa 90 gradi con i gomiti e solleva un ginocchio.
- Spingi verso l'alto, distendi le braccia e riappoggia il piede.
- Cambia gamba a ogni ripetizione e tieni il bacino vicino alla panca.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani sul bordo, accanto ai fianchi.
- Fai scivolare il bacino in avanti fuori dalla panca e appoggia i piedi sul pavimento davanti a te.
- Sostieni il peso con le braccia distese, tenendo la schiena vicino alla panca.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo mentre sollevi un ginocchio verso il petto.
- Scendi finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi o la posizione della spalla diventa scomoda.
- Spingi sui palmi per distendere le braccia e riappoggia il piede a terra.
- Ripeti con l'altra gamba, alternandole a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Bacino che scivola troppo in avanti
- Scendere fino a un'estensione eccessiva delle spalle
- Spinta del piede appoggiato
- Far oscillare le gambe per prendere slancio
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Resta vicino alla panca
- Spingi sui palmi
- Ginocchio sollevato durante la discesa
- Fermati a profondità comoda
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Dip alla macchina da seduto Più facile
Dischi
- Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco Più difficile
Manubri
- Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Dip su panca con flessione delle gambe
- Più facile Dip su panca
- Questo esercizio Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio
- Più difficile Dip per pettorali
Ancora troppo difficile? Inizia con Dip su panca.
Risposte rapide
Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali bassi 5/10, Trapezi 3/10.
Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio: con cosa sostituirlo?
Macchina: Dip alla macchina da seduto. Dischi: Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco. Manubri: Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri.
Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio: qual è una versione più facile?
Dip su panca (45% del peso corporeo), Dip su panca con flessione delle gambe (40% del peso corporeo).
Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio: qual è una versione più difficile?
Dip per pettorali (100% del peso corporeo).
