ベンチディップスオルタネイトニーレイズのやり方
- ベンチの端に座り、お尻の横に手を置きます。
- お尻を前へ滑らせ、足を前方の床にしっかり置きます。
- 片膝を持ち上げながら、肘が約90度になるまで下ろします。
- 腕を伸ばして押し上げ、足を床に戻します。
- 毎レップ脚を入れ替え、お尻をベンチの近くに保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチの端に座り、お尻の横のふちに手を置きます。
- お尻をベンチから前へ滑らせ、足を前方の床に置きます。
- 腕を伸ばして体重を支え、背中をベンチの近くに保ちます。
- 肘を曲げて体を下ろしながら、片膝を胸へ向けて持ち上げます。
- 肘がおよそ90度になるか、肩の位置がつらくなるまで下ろします。
- 手のひらで押して腕を伸ばし、足を床に戻します。
- 毎レップ脚を入れ替えながら繰り返します。
よくある間違い
- お尻が前に離れすぎる
- 肩の伸展が深くなりすぎる
- 床についている足で押し上げてしまう
- 脚を振って反動を使う
- 十分に深く下がらない
フォームのコツ
- 体をベンチの近くに保つ
- 手のひらで押す
- 下ろすときに膝を上げる
- 無理のない深さで止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベンチディップスレッグカール
- 易しめ ベンチディップス
- この種目 ベンチディップスオルタネイトニーレイズ
- 難しめ チェストディップス
まだ難しい場合は、ベンチディップスから始めましょう。
よくある質問
ベンチディップスオルタネイトニーレイズで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋下部 5/10、僧帽筋 3/10。
ベンチディップスオルタネイトニーレイズはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ベンチディップスオルタネイトニーレイズは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ベンチディップスオルタネイトニーレイズの代わりになる種目は？
マシン：シーテッドディップマシン。プレート：プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。ダンベル：ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。
ベンチディップスオルタネイトニーレイズより易しい種目は？
ベンチディップス (体重の45%)、ベンチディップスレッグカール (体重の40%)。
ベンチディップスオルタネイトニーレイズより難しい種目は？
チェストディップス (体重の100%)。
