Diz Kaldırış Bank Dips nasıl yapılır
- Bankın kenarına otur; ellerin kalçanın yanında olsun.
- Kalçanı öne kaydır ve ayaklarını önünde yere sağlam bas.
- Bir dizini kaldırarak dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar in.
- Kollarını düzleştirerek yukarı it ve ayağını yere koy.
- Her tekrarda bacak değiştir, kalçanı banka yakın tut.
Tam teknik — 7 adım
- Bir bankın kenarına otur ve ellerini kalçanın yanında kenara yerleştir.
- Kalçanı banktan öne kaydır ve ayaklarını önünde yere bas.
- Ağırlığını düz kollarınla taşı; sırtını banka yakın tut.
- Dirseklerini büküp vücudunu indirirken bir dizini göğsüne doğru kaldır.
- Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene ya da omuz pozisyonu rahatsız olana kadar in.
- Avuç içlerinle iterek kollarını düzleştir ve ayağını yere geri koy.
- Her tekrarda bacak değiştirerek hareketi sürdür.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın çok öne kayması
- Omuzları zorlayacak kadar derine inmek
- Yerdeki ayaktan güç almak
- Hız almak için bacakları sallamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Banka yakın kal
- Avuç içlerinle it
- İnerken dizini kaldır
- Rahat derinlikte dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Oturarak Dips Makinesi Daha kolay
Ağırlık Diskleri
Dambıl
- Dambıl Curl Press Triceps Extension Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Leg Curl Bank Dips
- Daha kolay Bank Dips
- Bu egzersiz Diz Kaldırış Bank Dips
- Daha zor Göğüs Dips
Şimdilik çok mu zor? Bank Dips ile başla.
Kısa cevaplar
Diz Kaldırış Bank Dips: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Alt Göğüs 5/10, Trapez 3/10.
Diz Kaldırış Bank Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Diz Kaldırış Bank Dips: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Diz Kaldırış Bank Dips yerine ne yapılır?
Makine: Oturarak Dips Makinesi. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension. Dambıl: Dambıl Curl Press Triceps Extension.
Diz Kaldırış Bank Dips: daha kolay versiyonu hangisi?
Bank Dips (%45 vücut ağırlığı), Leg Curl Bank Dips (%40 vücut ağırlığı).
Diz Kaldırış Bank Dips: daha zor versiyonu hangisi?
Göğüs Dips (%100 vücut ağırlığı).
