Як виконувати Віджимання від лави з почерговим підніманням колін
- Сядь на край лави, поставивши кисті поряд із тазом.
- Зсунь таз уперед і міцно постав стопи на підлогу.
- Опускайся, доки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів, піднімаючи одне коліно.
- Відштовхнися вгору, випрями руки й постав стопу на підлогу.
- Чергуй ноги в кожному повторенні, тримаючи таз близько до лави.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на край лави й постав кисті на край поряд із тазом.
- Зсунь таз уперед за край лави й постав стопи на підлогу перед собою.
- Утримуй вагу на прямих руках, тримаючи спину близько до лави.
- Зігни лікті й опускай корпус, одночасно піднімаючи одне коліно до грудей.
- Опускайся, доки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів або положення плечей не стане незручним.
- Відштовхнися долонями, випрями руки й поверни стопу на підлогу.
- Повтори з іншою ногою, чергуючи ноги в кожному повторенні.
Часті помилки
- Таз іде надто далеко вперед
- Надмірне розгинання в плечах
- Відштовхування опорною стопою
- Розгойдування ніг за інерцією
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Тримайся ближче до лави
- Штовхайся долонями
- Піднімай коліно під час опускання
- Опускайся до зручної глибини
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання від лави зі згинанням ніг
- Легше Віджимання від лави
- Ця вправа Віджимання від лави з почерговим підніманням колін
- Складніше Віджимання на брусах на груди
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання від лави».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін»?
Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Нижня частина грудей 5/10, Трапеції 3/10.
Коли робити вправу «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін»?
Тренажер: Віджимання в тренажері сидячи. Диски: Згинання рук, жим і розгинання з диском. Гантелі: Згинання рук, жим і розгинання з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін»?
Віджимання від лави (45 % ваги тіла), Віджимання від лави зі згинанням ніг (40 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін»?
Віджимання на брусах на груди (100 % ваги тіла).
