Bankdips mit Knieheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Bankdips mit Knieheben?

Setz dich auf die Kante einer Bank, die Hände neben der Hüfte.
Schieb die Hüfte nach vorn, die Füße fest vor dir auf dem Boden.
Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen, und heb dabei ein Knie.
Drück dich mit gestreckten Armen wieder hoch und stell den Fuß ab.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein, die Hüfte bleibt nah an der Bank.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf die Kante einer Bank und leg die Hände neben der Hüfte auf die Kante.
Schieb die Hüfte nach vorn von der Bank und stell die Füße vor dir auf den Boden.
Stütz dein Gewicht mit gestreckten Armen und halte den Rücken nah an der Bank.
Beug die Ellbogen und senk den Körper ab, während du ein Knie zur Brust hebst.
Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen oder die Schulterposition unangenehm wird.
Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Arme gestreckt sind, und stell den Fuß wieder auf den Boden.
Mach dasselbe mit dem anderen Bein und wechsle die Beine bei jeder Wiederholung.

Häufige Fehler

Hüfte wandert zu weit nach vorn
In zu viel Schulterstreckung absinken
Mit dem Standbein nachhelfen
Mit den Beinen Schwung holen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Nah an der Bank bleiben
Über die Handflächen drücken
Knie beim Absenken heben
Bei angenehmer Tiefe stoppen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bankdips mit Beinbeugung 40 % des Körpergewichts
Leichter Bankdips 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Bankdips mit Knieheben 55 % des Körpergewichts
Schwerer Brust-Dips 100 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Bankdips an.

Kurz beantwortet

Bankdips mit Knieheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Untere Brust 5/10, Trapez 3/10.

Bankdips mit Knieheben: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Bankdips mit Knieheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Bankdips mit Knieheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Dip-Maschine im Sitzen. Hantelscheiben: Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken. Kurzhanteln: Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken.