Comment faire l’exercice Dips sur banc avec relevé de genou alterné
- Assieds-toi au bord d'un banc, mains à côté des hanches.
- Fais glisser les hanches vers l'avant et pose fermement les pieds au sol devant toi.
- Descends jusqu'à environ 90 degrés aux coudes en levant un genou.
- Remonte en tendant les bras et repose le pied au sol.
- Change de jambe à chaque répétition en gardant les hanches près du banc.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi au bord d'un banc et place les mains sur le bord, à côté des hanches.
- Fais glisser les hanches vers l'avant, hors du banc, et pose les pieds au sol devant toi.
- Soutiens ton poids bras tendus, en gardant le dos près du banc.
- Plie les coudes et descends le corps tout en levant un genou vers la poitrine.
- Descends jusqu'à environ 90 degrés aux coudes, ou plus tôt si tu sens une gêne aux épaules.
- Pousse dans les paumes pour tendre les bras et repose le pied au sol.
- Répète avec l'autre jambe en alternant les jambes à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches partir trop loin vers l'avant
- Descendre en extension d'épaule excessive
- Prendre appui sur le pied posé au sol
- Balancer les jambes pour prendre de l'élan
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Reste près du banc
- Pousse dans les paumes
- Lève le genou pendant la descente
- Arrête-toi à une profondeur confortable
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Dips à la machine assis Plus facile
Disques
- Curl-développé-extension triceps avec disque Plus difficile
Haltères
- Curl-développé-extension triceps avec haltères Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Dips sur banc avec flexion des genoux
- Plus facile Dips sur banc
- Cet exercice Dips sur banc avec relevé de genou alterné
- Plus difficile Dips pectoraux
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Dips sur banc.
Réponses rapides
Dips sur banc avec relevé de genou alterné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux inférieurs 5/10, Trapèzes 3/10.
Dips sur banc avec relevé de genou alterné : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Dips sur banc avec relevé de genou alterné : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Dips sur banc avec relevé de genou alterné : par quoi le remplacer ?
Machine : Dips à la machine assis. Disques : Curl-développé-extension triceps avec disque. Haltères : Curl-développé-extension triceps avec haltères.
Dips sur banc avec relevé de genou alterné : quelle version est plus facile ?
Dips sur banc (45 % du poids du corps), Dips sur banc avec flexion des genoux (40 % du poids du corps).
Dips sur banc avec relevé de genou alterné : quelle version est plus difficile ?
Dips pectoraux (100 % du poids du corps).
