バーベルZプレスのやり方
- 床に座り、脚を伸ばしてバーを胸の上部で構えます。
- 上体を立て、腹筋を締めたまま保ちます。
- 頭を少し後ろへ引き、バーを真上へ押し上げます。
- 肩の真上で腕を完全に伸ばします。
- バーを胸の上部まで下ろして構えを整えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床に座り、両脚を前へ伸ばして足をやや開きます。
- 前腕を垂直にし、肘をバーよりわずかに前に置いて、バーを胸の上部で保持します。
- 腹筋を締め、脚を動かさずに上体を立てたまま保ちます。
- 頭をわずかに後ろへ引いてバーの通り道を空け、バーを真上へ押し上げます。
- 腕を頭上で完全に伸ばし、バーを肩の真上に位置させます。
- 同じ軌道でバーを胸の上部まで下ろし、次のレップの前に構えを整えます。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- プレス中に膝が曲がる、またはかかとが浮く
- バーが体から前へ離れる
- 肘が後ろすぎる位置から始まる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 上体は動かさない
- 真上に押し上げる
- 早めにあごをよける
- 肩の真上で腕を伸ばし切る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- 易しめ バーベルオーバーヘッドプレス
- この種目 バーベルZプレス
- 難しめ ビハインドザネックバーベルプッシュプレス
まだ難しい場合は、バーベルオーバーヘッドプレスから始めましょう。
よくある質問
バーベルZプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋中部 5/10、僧帽筋 5/10、前鋸筋 3/10。
バーベルZプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
バーベルZプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
バーベルZプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス、ハーフニーリングダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。
バーベルZプレスより易しい種目は？
バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
バーベルZプレスより難しい種目は？
ビハインドザネックバーベルプッシュプレス (上級者)。
