Wie machst du Z-Press mit Langhantel?
- Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und halte die Langhantel vor der oberen Brust.
- Halte den Oberkörper aufrecht und spann den Bauch an.
- Drück die Langhantel nach oben und beweg den Kopf leicht zurück.
- Beende die Bewegung mit vollständig über den Schultern gestreckten Armen.
- Senk die Langhantel zur oberen Brust ab und richte dich neu aus.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen und leicht geöffneten Füßen auf den Boden.
- Halte die Langhantel über der oberen Brust, die Unterarme senkrecht und die Ellbogen leicht vor der Stange.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht, während die Beine ruhig bleiben.
- Drück die Langhantel nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit die Stange gerade nach oben laufen kann.
- Beende die Bewegung mit vollständig über dem Kopf gestreckten Armen und der Stange direkt über den Schultern.
- Senk die Langhantel auf demselben Weg zur oberen Brust ab und richte dich neu aus, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Knie beugen sich oder Fersen heben beim Drücken ab
- Stange wandert vom Körper weg
- Ellbogen starten zu weit hinten
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Unterarme vertikal halten
- Oberkörper ruhig halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Stange früh am Kinn vorbeiführen
- Arme über den Schultern strecken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Leichter
- Curl-to-Press mit Hantelscheibe Leichter
Maschine
- Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine Leichter
- Schulterdrücken an der Maschine Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken
- Leichter Überkopfdrücken mit Langhantel
- Diese Übung Z-Press mit Langhantel
- Schwerer Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Überkopfdrücken mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Z-Press mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Seitliche Schultern 5/10, Trapez 5/10, Sägemuskel 3/10.
Z-Press mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Z-Press mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Z-Press mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine.
Z-Press mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe), Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe).
Z-Press mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf (Fortgeschritten).
