바벨 지 프레스 하는 법
- 바닥에 다리를 곧게 뻗고 앉아 바를 윗가슴에 두세요.
- 몸통을 곧게 세우고 배에 힘을 주세요.
- 머리를 살짝 뒤로 빼면서 바를 위로 밀어 올리세요.
- 팔을 어깨 바로 위에서 완전히 펴세요.
- 바를 윗가슴까지 내리고 자세를 다시 잡으세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 발을 살짝 벌리세요.
- 전완을 수직으로 세우고 팔꿈치를 바보다 살짝 앞에 둔 채, 바를 윗가슴에 얹으세요.
- 배에 힘을 주고 다리를 움직이지 않으면서 몸통을 곧게 세우세요.
- 바가 곧게 지나가도록 머리를 살짝 뒤로 빼면서 바를 위로 밀어 올리세요.
- 팔을 머리 위로 완전히 펴고 바가 어깨 바로 위에 오게 마무리하세요.
- 같은 경로로 바를 윗가슴까지 내리고, 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 프레스 중 무릎을 굽히거나 발뒤꿈치를 들기
- 바가 몸에서 앞으로 멀어지기
- 팔꿈치가 너무 뒤에서 시작하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 전완은 수직으로
- 몸통은 고정하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 턱은 미리 비키기
- 어깨 위로 팔을 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
- 하프 니링 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
저항 밴드
- 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스 더 쉬움
- 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
- 원판 컬 투 프레스 더 쉬움
머신
- 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 더 쉬움
- 머신 숄더 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 바벨 오버헤드 프레스
- 더 쉬움 바벨 오버헤드 프레스
- 이 운동 바벨 지 프레스
- 더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스
아직 어렵다면 바벨 오버헤드 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 지 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 측면 삼각근 5/10, 승모근 5/10, 전거근 3/10.
바벨 지 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
바벨 지 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
바벨 지 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 하프 니링 덤벨 숄더 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.
바벨 지 프레스보다 쉬운 운동은?
바벨 오버헤드 프레스 (중급), 시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
바벨 지 프레스보다 어려운 운동은?
비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 (고급).
