Як виконувати Жим штанги сидячи на підлозі
- Сядь на підлогу, випрями ноги й утримуй штангу на рівні верху грудей.
- Тримай корпус вертикально й напруж живіт.
- Тисни штангу вгору, злегка відводячи голову назад.
- Повністю випрями руки над плечима.
- Опусти штангу до верху грудей і знову займи вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу, повністю випрямивши обидві ноги перед собою, і трохи розведи стопи.
- Тримай штангу на верху грудей, передпліччя вертикально, лікті трохи попереду штанги.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально, не рухаючи ногами.
- Тисни штангу вгору, злегка відводячи голову назад, щоб звільнити пряму траєкторію.
- Заверши рух на повністю випрямлених руках, штанга прямо над плечима.
- Опусти штангу тим самим шляхом до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Згинання колін або відрив п'ят під час жиму
- Гриф іде вперед від тіла
- Лікті стоять надто далеко ззаду
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Тримай корпус нерухомим
- Тисни строго вгору
- Відводь підборіддя завчасно
- Випрями руки над плечима
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Диски
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим штанги над головою сидячи
- Легше Жим штанги стоячи
- Ця вправа Жим штанги сидячи на підлозі
- Складніше Жим штанги з-за шиї поштовхом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги стоячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги сидячи на підлозі»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Бічні дельти 5/10, Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Жим штанги сидячи на підлозі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги сидячи на підлозі»?
Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги сидячи на підлозі»?
Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Жим гантелей із напівколіна. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги сидячи на підлозі»?
Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги над головою сидячи (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги сидячи на підлозі»?
Жим штанги з-за шиї поштовхом (Просунутий).
