Como fazer Desenvolvimento Z com barra sentado no chão
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e a barra na parte alta do peito.
- Mantenha o tronco ereto e contraia o abdômen.
- Empurre a barra para cima, levando a cabeça levemente para trás.
- Finalize com os braços totalmente estendidos acima dos ombros.
- Abaixe a barra até a parte alta do peito e reajuste a posição.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente e os pés ligeiramente afastados.
- Segure a barra sobre a parte alta do peito, com os antebraços na vertical e os cotovelos levemente à frente da barra.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto, sem mover as pernas.
- Empurre a barra para cima levando a cabeça levemente para trás para liberar uma trajetória reta.
- Finalize com os braços totalmente estendidos acima da cabeça e a barra diretamente sobre os ombros.
- Abaixe a barra pelo mesmo caminho até a parte alta do peito e reposicione-se antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Flexionar os joelhos ou levantar os calcanhares durante o desenvolvimento
- Barra se afastando do corpo
- Cotovelos começando muito atrás
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Mantenha o tronco parado
- Empurre reto para cima
- Tire o queixo do caminho cedo
- Estenda os braços sobre os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Faixas elásticas
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
- Desenvolvimento na máquina Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com barra sentado
- Mais fácil Desenvolvimento militar com barra
- Este exercício Desenvolvimento Z com barra sentado no chão
- Mais difícil Push press atrás da nuca com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento militar com barra.
Respostas rápidas
Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides laterais 5/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 3/10.
Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.
Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário).
Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: qual é uma versão mais difícil?
Push press atrás da nuca com barra (Avançado).
