Oturarak Barbell Z Press nasıl yapılır
- Yere otur, bacaklarını düz uzat ve barı üst göğsünde tut.
- Gövdeni dik tut ve karnını sık.
- Başını hafifçe geriye alarak barı yukarı doğru it.
- Kollarını omuzlarının üzerinde tamamen aç.
- Barı üst göğsüne indir ve pozisyonunu yeniden ayarla.
Tam teknik — 6 adım
- Yere otur, iki bacağını önünde düz uzat ve ayaklarını hafifçe birbirinden ayır.
- Barı üst göğsünde tut, önkolların dikey, dirseklerin barın hafifçe önünde olsun.
- Karnını sık, bacaklarını sabit tut ve gövdeni dik konumda koru.
- Bara düz bir yol açmak için başını hafifçe geriye çekerken barı yukarı doğru it.
- Kollarını başının üzerinde tamamen aç ve barı omuzlarının tam üzerinde konumlandır.
- Barı aynı yoldan üst göğsüne indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Press sırasında dizleri bükmek veya topukları kaldırmak
- Barın vücuttan öne uzaklaşması
- Dirseklerin çok geride başlaması
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Önkolları dikey tut
- Gövdeni sabit tut
- Tam yukarı doğru it
- Çeneni erkenden geri çek
- Kollarını omuz üstünde düzelt
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Daha kolay
- Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
- Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Makine
- Tek Kol Makine Omuz Press Daha kolay
- Makinede Omuz Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Barbell Omuz Press
- Daha kolay Barbell Baş Üstü Press
- Bu egzersiz Oturarak Barbell Z Press
- Daha zor Boyun Arkası Barbell Push Press
Şimdilik çok mu zor? Barbell Baş Üstü Press ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Barbell Z Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Yan Omuz 5/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 3/10.
Oturarak Barbell Z Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Oturarak Barbell Z Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Oturarak Barbell Z Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.
Oturarak Barbell Z Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Omuz Press (Orta).
Oturarak Barbell Z Press: daha zor versiyonu hangisi?
Boyun Arkası Barbell Push Press (İleri).
