Barbell Yana Eğilme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Yana Eğilme nasıl yapılır

Dik dur, barbell'i üst sırtına yerleştir ve geniş üstten kavra.
Bir yana eğil ve barın seninle birlikte yana yatmasına izin ver.
Dik konuma dön, ardından diğer yana eğil.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur ve barbell'i üst sırtına yerleştir.
Barı üstten kavramayla geniş tut; ellerin omuzlarının epey dışında olsun.
Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
Gövdeni bir yana doğru eğ ve barın gövdenle birlikte yana yatmasına izin ver.
Dönmeden ve öne eğilmeden, rahat hissettiğin sınıra kadar in.
Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
Kalçaların ve bacakların sabit kalırken diğer yana eğil; her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlarda göğsü döndürmek
Yana değil öne eğilmek
Kalçanın yana kayması
Dipten sekerek çıkmak
Barın boyun üzerine oturması

Form ipuçları

Sadece yana eğil
Göğsün öne dönük kalsın
Hareketi gövdeden yap
Kalçalar neredeyse sabit kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dönüşümlü Topuk Dokunuşu %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Landmine Yana Eğilme Başlangıç
Bu egzersiz Barbell Yana Eğilme Başlangıç
Daha zor Dambıl Yan Plank Kalça Dip Orta

Şimdilik çok mu zor? Landmine Yana Eğilme ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

Barbell Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Barbell Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Barbell Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme, Dambıl Yana Eğilme. Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme, Düz Kol Yan Plank Kalça Dip. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.