바벨 사이드 벤드 하는 법
- 바벨을 등 상부에 얹고 넓은 오버핸드 그립으로 똑바로 서세요.
- 바가 몸과 함께 기울어지도록 몸을 한쪽 옆으로 굽히세요.
- 다시 곧게 선 뒤 반대쪽으로 굽히세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 바벨을 등 상부에 얹으세요.
- 오버핸드 그립으로 바를 넓게 잡고, 양손을 어깨보다 훨씬 바깥쪽에 두세요.
- 배에 힘을 주고 양어깨 높이를 맞춰 유지하세요.
- 몸통을 한쪽 옆으로 굽히면서 바가 몸통과 함께 기울어지게 하세요.
- 비틀거나 앞으로 기울지 말고 편안한 가동 범위 끝까지 내려가세요.
- 반대쪽 복사근에 힘을 주어 몸통을 다시 곧게 세우세요.
- 골반과 다리를 고정한 채 매 반복마다 반대쪽으로 번갈아 굽히세요.
흔한 실수
- 반복 중 가슴이 돌아가기
- 옆이 아니라 앞으로 기울기
- 골반이 옆으로 밀리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 바를 목에 얹기
자세 포인트
- 옆으로만 굽히기
- 가슴은 정면을 향한 채
- 몸통에서 움직이기
- 골반은 거의 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 오버헤드 사이드 벤드 더 쉬움
- 덤벨 사이드 벤드 더 쉬움
장비 없이
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드 더 어려움
- 사이드 플랭크 힙 딥 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 힐 터치
- 더 쉬움 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드
- 이 운동 바벨 사이드 벤드
- 더 어려움 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥
아직 어렵다면 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 사이드 벤드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10, 복직근 4/10.
바벨 사이드 벤드: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
바벨 사이드 벤드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바벨 사이드 벤드 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 오버헤드 사이드 벤드, 덤벨 사이드 벤드. 장비 없이: 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드, 사이드 플랭크 힙 딥. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드.
바벨 사이드 벤드보다 쉬운 운동은?
랜드마인 싱글 암 사이드 벤드 (초급), 얼터네이트 힐 터치 (체중의 15%).
바벨 사이드 벤드보다 어려운 운동은?
덤벨 사이드 플랭크 힙 딥 (중급).
