Flexão lateral com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão lateral com barra

Fique em pé, com a barra na parte superior das costas e uma pegada pronada bem aberta.
Incline o tronco para um lado, deixando a barra acompanhar o movimento.
Volte à vertical e incline-se para o outro lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e a barra apoiada na parte superior das costas.
Segure a barra com uma pegada pronada e bem aberta, com as mãos muito além da largura dos ombros.
Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
Incline o tronco para um lado, deixando a barra acompanhar a inclinação.
Desça até o seu limite confortável sem girar nem se inclinar para a frente.
Contraia os oblíquos do lado oposto para trazer o tronco de volta à vertical.
Repita para o outro lado, alternando os lados a cada repetição, sem mover o quadril nem as pernas.

Erros comuns

Girar o peito durante as repetições
Inclinar à frente em vez de para o lado
Deixar o quadril deslizar para o lado
Quicar no fundo
Barra apoiada no pescoço

Dicas de técnica

Incline-se só para o lado
Peito voltado para a frente
Mova-se a partir do tronco
Quadril quase parado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Toques alternados nos calcanhares 15% do peso corporal
Mais fácil Flexão lateral no landmine Iniciante
Este exercício Flexão lateral com barra Iniciante
Mais difícil Prancha lateral com halter e descida de quadril Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Flexão lateral no landmine.

Respostas rápidas

Flexão lateral com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.

Flexão lateral com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Flexão lateral com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão lateral com barra: com o que substituir?

Halteres: Flexão lateral acima da cabeça com halter, Flexão lateral com halter. Sem equipamento: Flexão lateral no banco de hiperextensão, Prancha lateral com subida e descida de quadril. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.