Flessione laterale con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Flessione laterale con bilanciere

Stai in piedi con il bilanciere sulla parte alta della schiena e usa una presa prona larga.
Piegati lateralmente da un lato, lasciando che il bilanciere si inclini insieme a te.
Torna in verticale, poi piegati dall'altro lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.
Afferra il bilanciere con una presa prona larga, tenendo le mani ben oltre le spalle.
Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
Fletti il torso lateralmente da un lato, lasciando che il bilanciere si inclini insieme al torso.
Scendi fin dove arrivi comodamente, senza ruotare né inclinarti in avanti.
Contrai gli obliqui del lato opposto per riportare il torso in verticale.
Ripeti dall'altro lato, alternando i lati a ogni ripetizione con bacino e gambe fermi.

Errori comuni

Ruotare il petto durante le ripetizioni
Inclinarsi avanti invece che di lato
Lasciare scivolare il bacino di lato
Rimbalzare dal fondo
Bilanciere appoggiato sul collo

Consigli tecnici

Piegati solo di lato
Petto sempre rivolto avanti
Il movimento parte dal torso
Tieni i fianchi quasi fermi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Tocchi dei talloni 15% del peso corporeo
Più facile Flessione laterale al landmine Principiante
Questo esercizio Flessione laterale con bilanciere Principiante
Più difficile Hip dip laterale con manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Flessione laterale al landmine.

Risposte rapide

Flessione laterale con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

Flessione laterale con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Flessione laterale con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Flessione laterale con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Flessione laterale sopra la testa con manubrio, Flessione laterale con manubrio. Senza attrezzi: Flessione laterale su panca hyperextension, Hip dip laterale a braccio teso. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.