Нахил убік зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нахил убік зі штангою

Стань рівно, поклади штангу на верхню частину спини й візьмися за неї широким прямим хватом.
Нахились убік, дозволяючи штанзі нахилятися разом із тобою.
Повернись у вертикальне положення, а потім нахились в інший бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й поклади штангу на верхню частину спини.
Візьмися за штангу широким прямим хватом, кисті значно ширше плечей.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
Нахились убік, дозволяючи штанзі нахилятися разом із корпусом.
Опускайся, поки це комфортно, не скручуючись і не нахиляючись уперед.
Напруж косі м'язи живота з іншого боку й поверни корпус вертикально.
Повтори рух в інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні, а таз і ноги тримай нерухомими.

Часті помилки

Груди розвертаються під час повторень
Нахил уперед замість бокового
Таз іде вбік
Відбив із нижньої точки
Штанга лежить на шиї

Технічні підказки

Нахил лише вбік
Груди дивляться вперед
Рух за рахунок корпусу
Тримай таз майже нерухомим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергові торкання п'ят лежачи 15 % ваги тіла
Легше Нахил убік у лендмайні Початківець
Ця вправа Нахил убік зі штангою Початківець
Складніше Бічна планка з опусканням таза і гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Нахил убік у лендмайні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нахил убік зі штангою»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Поперек 5/10, Прес 4/10.

Коли робити вправу «Нахил убік зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил убік зі штангою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Нахил убік зі штангою»?

Гантелі: Нахили вбік з гантеллю над головою, Нахил убік з гантеллю. Без обладнання: Нахил убік на лаві для гіперекстензій, Бічна планка з опусканням таза на прямій руці. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.