Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press nasıl yapılır
- Direnç bandı sabitlenmiş hâlde, bir ayağın önde ve tutamaklar göğüs hizasında olacak şekilde dur.
- Tutamakları, kolların tamamen düzelene kadar dosdoğru öne it.
- Hareket boyunca kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Tutamakları iterken ve bırakırken gövdeni öne dönük tut.
Tam teknik — 7 adım
- Direnç bandını göğüs hizasında sabitle ve bir ayağını öne alarak tutamakları kavra.
- Ellerini göğüs hizasına getir; dirseklerin bükülü, bileklerin önkollarınla aynı hizada olsun.
- Bant gerilene ve gövden kalçanın üzerinde dik kalana kadar geri adım at.
- Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
- Kolların göğsünün önünde açılana kadar tutamakları dosdoğru ileri it.
- Bitiş pozisyonuna ulaşırken kürek kemiklerin göğüs kafesi üzerinde doğal şekilde hareket etsin.
- Gövdeni döndürmeden, bandın gerginliği altında tutamakları göğüs hizasına geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Bandın çok yüksekte sabitlenmesi
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Dirsekleri aşırı geniş açmak
- Tutamakların öne eşitsiz gitmesi
Form ipuçları
- Ayaklarını önlü arkalı aç
- Dosdoğru ileri it
- Kaburgalarını açma
- Bitişte ileri uzan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Şınav Aynı seviye
- Açık Hava Makine Göğüs Press Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Bench Press Daha zor
- Tek Kol Dambıl Bench Press Daha zor
Makine
- Makinede Göğüs Press Aynı seviye
- Smith Makinesinde Bench Press Aynı seviye
Halter
- Barbell Floor Press Daha zor
- Spoto Barbell Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Göğüs Press
- Bu egzersiz Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press
- Daha zor Direnç Bandı Şınav
- Daha zor Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Göğüs Press ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Karın 3/10.
Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press.
Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç).
Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Şınav (%75 vücut ağırlığı), Barbell Bench Press (Orta).
