Як виконувати Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи
- Сядь на лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
- Тримай гантелі на рівні плечей, долоні поверни одна до одної.
- Вижми одну гантель угору, а другу тримай біля плеча.
- Опусти її до рівня плеча, потім виконай жим іншою рукою.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь прямо на лаву зі спинкою й міцно постав обидві стопи на підлогу.
- Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей, долоні поверни одна до одної, а лікті спрямовуй униз і вперед.
- Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
- Вижми одну гантель угору до повного випрямлення руки над головою, а другу тримай на рівні плеча.
- Опусти її назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
- Так само підніми іншу гантель і продовжуй чергувати руки.
- Тримай спину притиснутою до лави, не нахиляючись до робочої руки.
Часті помилки
- Нахил корпусу до робочої руки
- Надмірний прогин у попереку
- Лікті розходяться занадто широко
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Плечі піднімаються під час жиму
Технічні підказки
- Поверни долоні одна до одної
- Тримай лікті перед корпусом
- Тисни строго вгору
- Не відривайся від спинки
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Штанга
- Жим штанги сидячи на підлозі Складніше
- Жим штанги над головою сидячи Складніше
Диски
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим на плечі в тренажері
- Ця вправа Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи
- Складніше Жим гантелей сидячи
- Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим на плечі в тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?
Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Штанга: Жим штанги сидячи на підлозі, Жим штанги над головою сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?
Жим на плечі в тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).
